¿Cuánta agua necesita realmente?
La popular regla de "8 vasos al día" es una simplificación — las necesidades de líquidos varían según el tamaño corporal y la actividad. Una referencia habitual basada en evidencia es 30–35 ml por kilogramo de peso corporal al día; esta calculadora usa 33 ml/kg y ajusta según su nivel de actividad.
Ejemplo práctico
Una persona de 70 kg con actividad moderada: 70 × 0,033 ≈ 2,3 litros al día — unos 9 vasos de 250 ml. Un deportista del mismo peso se acerca más a 3,2 litros.
Qué aumenta sus necesidades
- Ejercicio: agregue aproximadamente 0,5–1 litro por hora de actividad que provoque sudoración.
- Calor y altitud: los climas cálidos y las altitudes superiores a ~2.500 m aumentan las pérdidas.
- Embarazo y lactancia: las guías recomiendan agregar ~0,3 y ~0,7 litros respectivamente.
- Enfermedad: la fiebre, los vómitos y la diarrea agotan los líquidos rápidamente.
El agua de los alimentos cuenta
Aproximadamente el 20 % de la ingesta de líquidos proviene de los alimentos — fruta, verduras, sopas. El café y el té también cuentan para la hidratación; el efecto diurético de las cantidades normales de cafeína es menor que el líquido que aportan. La forma más sencilla de autoevaluación sigue siendo el color de la orina: amarillo pálido indica buena hidratación.
Las personas con afecciones renales o cardíacas deben seguir las recomendaciones de líquidos de su médico.