De Quanta Água Você Realmente Precisa?
A popular regra dos "8 copos por dia" é uma simplificação — a necessidade de líquidos varia com o tamanho do corpo e o nível de atividade. Uma referência comum baseada em evidências é 30–35 ml por quilograma de peso corporal por dia; esta calculadora usa 33 ml/kg e ajusta conforme seu nível de atividade.
Exemplo Prático
Uma pessoa de 70 kg com atividade moderada: 70 × 0,033 ≈ 2,3 litros por dia — cerca de 9 copos de 250 ml. Um atleta com o mesmo peso fica mais próximo de 3,2 litros.
O Que Aumenta Sua Necessidade
- Exercício: acrescente aproximadamente 0,5–1 litro por hora de atividade que causa suor.
- Calor e altitude: climas quentes e altitudes acima de ~2.500 m aumentam as perdas.
- Gravidez e amamentação: as diretrizes acrescentam ~0,3 e ~0,7 litros, respectivamente.
- Doença: febre, vômito e diarreia esgotam os líquidos rapidamente.
A Água dos Alimentos Conta
Aproximadamente 20 % da ingestão de líquidos vem dos alimentos — frutas, vegetais, sopas. Café e chá também contam para a hidratação; o efeito diurético de quantidades normais de cafeína é menor do que o líquido que eles fornecem. A verificação mais simples continua sendo a cor da urina: amarelo-claro indica boa hidratação.
Pessoas com problemas renais ou cardíacos devem seguir as recomendações de líquidos do seu médico.